Simpel tapi Ampuh, Ini 5 Olahraga Anti Perut Buncit

Written by: aldrich

Punya perut yang rata dan berotot merupakan impian dari banyak orang. Kamu jadi lebih percaya diri dalam berpenampilan dan tubuh menjadi lebih sehat. Untuk mendapatkan perut yang ideal tentu diperlukan beberapa cara seperti menjaga pola makan sehat, memiliki kualitas tidur yang baik dan wajib berolahraga. Terdapat beberapa olahraga simpel yang bisa kamu lakukan dimanapun dan kapanpun untuk membantu kamu mendapatkan perut yang rata dan berotot. 

Berikut beberapa olahraga yang bisa membantu kamu untuk mengecilkan perut : 

Sit-Up

Sit-up merupakan salah satu olahraga dasar yang melibatkan otot perut yang mana gerakan sit-up memusatkan kontraksi pada gerakan naik turun otot perut. Selain itu, olahraga ini fleksibel untuk dilakukan dimanapun dan kapanpun jadi cocok banget buat kamu yang memiliki kesibukan yang padat. Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan sit-up : 

• Mulai dengan berbaring telentang di lantai atau alat bantu dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. 
• Letakkan tangan di belakang kepala atau di dada.
• Angkat tubuh bagian atas menuju lutut dengan menggunakan otot perut. 
• Jaga agar punggung bawah tetap di lantai.
• Turunkan tubuh kembali dengan kontrol ke posisi awal.
• Jangan menarik leher atau kepala dengan tangan dan fokus kan tenaga pada otot perut.

Kamu bisa melakukan gerakan sit-up sebanyak 3 set dengan setiap set terdiri dari 10 - 15 kali gerakan dan diselingi 1 menit istirahat setiap setnya. Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, kalian juga bisa menggunakan sit-up exerciser dan dumbbel untuk membantu kamu membangun otot lebih baik.

Plank

Bila kamu hanya memiliki waktu olahraga yang sedikit, maka plank adalah pilihan olahraga yang sesuai untuk kamu. Olahraga ini juga tidak membutuhkan banyak alat atau ruang sehingga kamu cukup menggunakan matras sebagai alat bantu kamu. Berikut langkah-langkah melakukan gerakan plank : 

• Mulailah dengan posisi push-up tetapi letakkan berat badan pada lengan bawah (siku) dan jari kaki. 
• Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Tahan posisi ini selama mungkin dengan perut dan bokong yang dikencangkan untuk menjaga stabilitas.
• Setelah waktu yang diinginkan, turunkan tubuh dengan hati-hati.
• Hindari mengangkat pinggul terlalu tinggi atau menekuk pinggul ke bawah.

Kamu bisa melakukan gerakan ini selama 10 - 20 detik dengan repetisi sebanyak 3 sampai 5 set dengan selang waktu istirahat selama 30 detik. Gunakanlah matras yang nyaman sehingga kamu bisa dapat hasil yang maksimal dan tidak licin karena keringat.

Skipping

Skipping atau lompat tali merupakan salah satu olahraga kardiovaskular untuk membantu membakar kalori lebih cepat. Olahraga ini juga hanya membutuhkan tali skipping sebagai alat bantu kamu. Dengan melakukan gerakan ini secara teratur, maka kalian bisa mengecilkan mengecilkan dan mengencangkan otot perut. Berikut langkah-langkah melakukan gerakan skipping : 

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan memegang tali skipping di tangan.
• Putar tali skipping di depan tubuh sambil melompat dengan ringan. 
• Usahakan agar kaki tidak terlalu tinggi dari lantai.
• Fokus pada ritme dan koordinasi, serta gunakan pergelangan tangan untuk memutar tali, bukan seluruh lengan.

Untuk pemula, kamu bisa melakukan 30 detik atau 50 lompatan berturut-turut dengan repetisi sebanyak 3 - 4 set dan waktu istirahat sebanyak 20 detik setiap setnya. Kamu bisa menggunakan tali skipping digital juga untuk membantu menghitung jumlah lompatan yang sudah kamu lakukan sehingga kamu bisa lebih fokus tanpa harus menghitung jumlah lompatan kamu.

Lari

Lari merupakan olahraga yang sangat direkomendasikan untuk membakar kalori kamu. Kamu bisa menggunakan treadmill sebagai alat bantu melakukan olahraga lari selama indoor dan pakaian sauna untuk mengeluarkan keringat sehingga dapat membakar kalori lebih banyak lagi. Berikut tips untuk membantu kamu lebih maksimal untuk membakar kalori : 

• Mulailah dengan pemanasan ringan seperti berjalan atau jogging pelan.
• Menggunakan interval cepat dan lambat
• Interval Tinggi: Lari dengan intensitas tinggi selama 20-30 detik.
• Interval Pemulihan: Berjalan atau jogging pelan selama 40-60 detik.
• Lakukan siklus ini selama 15-30 menit tergantung pada tingkat kebugaran kamu.

Sebelum memulai berlari, pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan peregangan dan pemulihan ringan untuk menghindari cedera. Selain itu, sangat disarankan juga untuk menggunakan smart treadmill untuk membantu kamu tracking denyut tangan, lemak tubuh, waktu, kecepatan, jarak dan kalori yang sudah dibakar. Dengan memperhatikan aspek-aspek diatas, kamu bisa melakukan perkiraan target kalori yang dibakar atau jarak lari yang kamu inginkan.

Russian Twist

Bila kamu suka menggunakan beban dan menyukai gerakan yang sedikit berat maka russian twist adalah olahraga yang cocok untuk kamu. Latihan ini memfokuskan pada otot perut bagian samping dan bawah serta bisa membantu kamu untuk mendapatkan perut six-pack. Berikut langkah-langkah melakukan gerakan russian twist : 

• Duduklah dengan lutut ditekuk dan tumit menyentuh lantai, sambil mencondongkan tubuh sedikit ke belakang.
• Pegang dumbel dengan kedua tangan, lengan lurus di depan.
• Putar badan Anda ke kanan, sentuhkan dumbel ke lantai.
• Putar ke kiri, sentuhkan dumbel ke sisi yang lain.
• Lakukan 10 kali pengulangan pada setiap sisi.

Jangan lupa untuk menyesuaikan berat beban sehingga kamu bisa melakukan gerakan lebih sempurna karena fokus utama dari latihan ini ada pada postur yang baik sehingga jangan menggunakan beban yang terlalu berat.

Selain latihan-latihan di atas, menjaga kualitas tidur yang baik serta memiliki pola makan sehat juga aspek yang harus diperhatikan. Dimulai dari menu makanan, jam makan, dan frekuensi makan. Untuk mendapatkan perut yang ideal juga tidak bisa dilakukan secara instan, diperlukan konsisten dalam waktu yang cukup lama pastinya. Oleh karena itu, penting untuk menjaga pola hidup sehat dalam jangka panjang.